Blog

Sportul și nutriția – cum să le combinăm pentru rezultate excelente 27.10.2022 12:06:56

Sportul și nutriția – cum să le combinăm pentru rezultate excelente

Ești gata să revii în formă după vacanța de vară și aventurile tale? Cel mai bun mod este să intri sau să te întorci în sală combinând exercițiile cu o dietă adecvată. Dar ce include meniul sportivilor de succes, cum se întâmplă transformările corpului?

Iată răspunsurile experților care știu cum se combină antrenamentul, dieta și suplimentele nutritive pentru un efect mai bun și de durată.

Mâncați în funcție de nivelul  de activitate fizică

Când sunteți activi fizic, corpul dvs. va folosi mai multă energie (calorii). Dacă doriți să-vă controlați greutatea într-un anumit interval și nu doriți să slăbți, s-ar putea să descoperiți că aveți nevoie de mai multă hrană pentru a restabili energia suplimentară folosită. Este important să rămâneți hidratat – cel puțin 2 litri de apă și lichide neîndulcite necarbogazoase pe zi vă vor menține în formă.

Dacă vă țineți de alimentația potrivită pentru dvs, veți obține rezultate mai mari, veți reduce riscul de accidentare, contuzii, afecțiuni generale, veți asigura cea mai bună recuperare după antrenament.

Dar regimurile nutriționale sunt atât de universale, se bazează pe aceleași principii, cât sunt și individuale - depind de starea organismului fiecărui individ, de cantitatea și intensitatea activității sale. De aceea, este important sa nu aveți incredere enormă in diete, ci sa faceți o examinare preventiva, să fiți conștienți de alergiile dvs, de bolile dvs, daca le aveți, si abia apoi sa faceți un anumit regim alimentar sau sportiv.

Mâncați în proporții potrivite

Cele mai eficiente programe de slăbit includ atât o dietă controlată, cât și o activitate fizică crescută.

Beneficiile activității fizice merg dincolo de arderea simpla a caloriilor. Combinația ajută la păstrarea și întărirea mușchilor în timpul slăbirii, crește masa musculară și aceasta modelează silueta, dă forță. Dacă vă creșteți activitatea fizică și petreceți mai puțin timp stând pe scaun, veți reduce și riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă. Combinația potrivită pentru controlul cu succes a greutății, tonusului și energiei include carbohidrați, proteine, grăsimi într-o anumită proporție.

Conform  Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, raportul dintre ele pentru un adult ar trebui să fie după cum urmează:

Carbohidrați: 45-65% din toate caloriile consumate

Proteine: 10-35%

Grăsimi: 20-35%

Carbohidrații furnizează energie. Dacă dieta unui atlet nu conține suficienți carbohidrați, este posibil ca performanța și recuperarea acestora să fie afectate. Ele sunt principalul combustibil pentru creier și mușchi în timpul exercițiilor fizice. Organismul poate stoca carbohidrați în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Servește ca sursă de combustibil pentru activitatea fizică. Aceste rezerve de glicogen trebuie să fie complet încărcate la începutul fiecărui antrenament.

Alegerea corectă a alimentelor bogate în carbohidrați asigură că organismul are suficientă energie pentru activitatea fizică și pentru recuperarea cu succes. Alimentele bogate în amidon sunt o sursă importantă de carbohidrați în dieta noastră. Cerealele integrale furnizează fibre și o gamă largă de vitamine și minerale, inclusiv vitaminele B, fier, calciu și acid folic. Zahărurile sunt, de asemenea, carbohidrați, așa că este important să se limiteze anumite fructe, băuturi carbogazoase și aromate.

Dacă sunteți activ în jurul nivelurilor recomandate de 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă plus două antrenamente de întărire a mușchilor pe săptămână, atunci alegeți cereale integrale care sunt bogate în fibre. Pentru o digestie bună, alegeți pre- și probiotice care promovează microbiomul.

Proteinele sunt importante pentru performanța atletică deoarece pot crește stocarea de glicogen, pot reduce durerea musculară și pot promova recuperarea musculară. Pentru cei care sunt activi în mod regulat, este important să includă cel puțin o porție de proteine ​​în fiecare masă, astfel încât aceasta să fie răspândită pe tot parcursul zilei. Deoarece unele alimente bogate în proteine ​​​​sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea grasă sau produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, rămâneți la alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul.

Majoritatea veganilor obțin suficiente proteine ​​din dieta lor, dar este important să mănânce o varietate de proteine ​​pe bază de plante cu aminoacizi esențiali. Colagenul hidrolizat compensează lipsa sau deficitul de proteine ​​din organism și aduce multe beneficii atât pentru sănătate, cât și pentru frumusețe.

O concepție greșită comună este că doar aportul crescut de proteine ​​crește masa musculară. Concentrarea excesivă pe consumul de alimente bogate în proteine ​​poate însemna, de asemenea, să nu aveți suficienți carbohidrați, care sunt o sursă mai eficientă de energie pentru exerciții fizice. Un aport mai mare de proteine ​​poate crește aportul de energie (calorii), ceea ce poate duce la exces de greutate.

Recomandările actuale pentru proteinele în dietă sunt 0,75 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi pentru adulți. Dar majoritatea oamenilor consumă mai mult. Dacă faceți sport în mod regulat, ridicați greutăți, atunci aveți nevoie de mai multe proteine. Cu ele, promovați creșterea și refacerea țesutului muscular. Pentru sportivii de forță, necesarul de proteine ​​crește la aproximativ 1,2-2,0 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Grăsimile sunt, de asemenea, importante în cantități mici, deoarece sunt bogate în calorii. Consumul de prea multe grăsimi poate duce la aportul excesiv de calorii, provocând creșterea în greutate. Alimentele bogate în grăsimi conțin în general acizi grași saturați și nesaturați, dar sunt preferate cele cu cantități mai mari de grăsimi nesaturate și mai puține grăsimi. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate reduce colesterolul din sânge, ceea ce limitează riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Suplimente nutritive și sport

Principalele motive pentru care oamenii iau suplimente nutritive sunt corectarea sau prevenirea unei deficiențe de nutrienți care le-ar putea afecta sănătatea sau le-ar putea afecta performanța atletică. Fiecare sportiv trebuie să cântărească beneficiile potențiale față de posibilele efecte negative asupra sănătății sau performanței sale, riscul de dopaj accidental sau probabilitatea de a consuma niveluri toxice de substanțe (cum ar fi cofeina). Prin urmare, vă recomandăm să luați suplimente pure în doza recomandată sau după consultarea unui medic. Printre cele mai populare suplimente nutritive pure în rândul sportivilor se numără colagenul și magneziul. Colagenul construiește mușchii și sprijină recuperarea după antrenament, leziuni, întărește articulațiile și oasele. Magneziul previne crampele și restabilește tonusul.

Comentarii

Acest articol nu are inca niciun comentariu

Lasa un comentariu

Alimentație sănătoasă

Alimentație sănătoasă

Sportul și nutriția – cum să le combinăm pentru rezultate excelente

Sportul și nutriția – cum să le combinăm pentru rezultate excelente

Ești gata să revii în formă după vacanța de vară și aventurile tale? Cel mai bun mod este să intri sau să te întorci în sală combinând exercițiile cu o die Ești gata să revii în formă după vacanța de vară și aventurile tale? Cel mai bun mod este să intri sau să te întorci în sală combinând exercițiile cu o die 2022-10-27T12:07:02+03:00 Sportul și nutriția – cum să le combinăm pentru rezultate excelente

<p>Ești gata să revii &icirc;n formă după vacanța de vară și aventurile tale? Cel mai bun mod este să intri sau să te &icirc;ntorci &icirc;n sală combin&acirc;nd exercițiile cu o dietă adecvată. Dar ce include meniul sportivilor de succes, cum se &icirc;nt&acirc;mplă transformările corpului?</p> <p>Iată răspunsurile experților care știu cum se combină antrenamentul, dieta și suplimentele nutritive pentru un efect mai bun și de durată.</p> <h3><strong>M&acirc;nc</strong><strong>ați &icirc;n funcție de nivelul &nbsp;de activitate fizică</strong></h3> <p>C&acirc;nd sunteți activi fizic, corpul dvs. va folosi mai multă energie (calorii). Dacă doriți să-vă controlați greutatea &icirc;ntr-un anumit interval și nu doriți să slăbți, s-ar putea să descoperiți că aveți nevoie de mai multă hrană pentru a restabili energia suplimentară folosită. Este important să răm&acirc;neți hidratat &ndash; cel puțin 2 litri de apă și lichide ne&icirc;ndulcite necarbogazoase pe zi vă vor menține &icirc;n formă.</p> <p>Dacă vă țineți de alimentația potrivită pentru dvs, veți obține rezultate mai mari, veți reduce riscul de accidentare, contuzii, afecțiuni generale, veți asigura cea mai bună recuperare după antrenament.</p> <p>Dar regimurile nutriționale sunt at&acirc;t de universale, se bazează pe aceleași principii, c&acirc;t sunt și individuale - depind de starea organismului fiecărui individ, de cantitatea și intensitatea activității sale. De aceea, este important sa nu aveți incredere enormă in diete, ci sa faceți o examinare preventiva, să fiți conștienți de alergiile dvs, de bolile dvs, daca le aveți, si abia apoi sa faceți un anumit regim alimentar sau sportiv.</p> <h3><strong>M&acirc;nc</strong><strong>ați &icirc;n proporții potrivite</strong></h3> <p>Cele mai eficiente programe de slăbit includ at&acirc;t o dietă controlată, c&acirc;t și o activitate fizică crescută.</p> <p>Beneficiile activității fizice merg dincolo de arderea simpla a caloriilor. Combinația ajută la păstrarea și &icirc;ntărirea mușchilor &icirc;n timpul slăbirii, crește masa musculară și aceasta modelează silueta, dă forță. Dacă vă creșteți activitatea fizică și petreceți mai puțin timp st&acirc;nd pe scaun, veți reduce și riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă. Combinația potrivită pentru controlul cu succes a greutății, tonusului și energiei include carbohidrați, proteine, grăsimi &icirc;ntr-o anumită proporție.</p> <p>Conform &nbsp;<strong><a href="https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf">Dietary Guidelines for Americans, 2020&ndash;2025</a>,</strong> raportul dintre ele pentru un adult ar trebui să fie după cum urmează:</p> <p>Carbohidrați: 45-65% din toate caloriile consumate</p> <p>Proteine: 10-35%</p> <p>Grăsimi: 20-35%</p> <p><strong>Carbohidrații</strong> furnizează energie. Dacă dieta unui atlet nu conține suficienți carbohidrați, este posibil ca performanța și recuperarea acestora să fie afectate. Ele sunt principalul combustibil pentru creier și mușchi &icirc;n timpul exercițiilor fizice. Organismul poate stoca carbohidrați &icirc;n mușchi și ficat sub formă de glicogen. Servește ca sursă de combustibil pentru activitatea fizică. Aceste rezerve de glicogen trebuie să fie complet &icirc;ncărcate la &icirc;nceputul fiecărui antrenament.</p> <p>Alegerea corectă a alimentelor bogate &icirc;n carbohidrați asigură că organismul are suficientă energie pentru activitatea fizică și pentru recuperarea cu succes. Alimentele bogate &icirc;n amidon sunt o sursă importantă de carbohidrați &icirc;n dieta noastră. Cerealele integrale furnizează fibre și o gamă largă de vitamine și minerale, inclusiv vitaminele B, fier, calciu și acid folic. Zahărurile sunt, de asemenea, carbohidrați, așa că este important să se limiteze anumite fructe, băuturi carbogazoase și aromate.</p> <p>Dacă sunteți activ &icirc;n jurul nivelurilor recomandate de 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă plus două antrenamente de &icirc;ntărire a mușchilor pe săptăm&acirc;nă, atunci alegeți cereale integrale care sunt bogate &icirc;n fibre. Pentru o digestie bună, alegeți <a href="https://real-food.ro/article/reincarcare-verde-si-probiotice-de-primava"><strong>pre- și probiotice</strong></a> care promovează microbiomul.</p> <p><strong>Proteinele</strong> sunt importante pentru performanța atletică deoarece pot crește stocarea de glicogen, pot reduce durerea musculară și pot promova recuperarea musculară. Pentru cei care sunt activi &icirc;n mod regulat, este important să includă cel puțin o porție de proteine ​​&icirc;n fiecare masă, astfel &icirc;nc&acirc;t aceasta să fie răsp&acirc;ndită pe tot parcursul zilei. Deoarece unele alimente bogate &icirc;n proteine ​​​​sunt, de asemenea, bogate &icirc;n grăsimi saturate, cum ar fi carnea grasă sau produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, răm&acirc;neți la alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul.</p> <p>Majoritatea veganilor obțin suficiente proteine ​​din dieta lor, dar este important să măn&acirc;nce o varietate de proteine ​​pe bază de plante cu aminoacizi esențiali. Colagenul hidrolizat compensează lipsa sau deficitul de proteine ​​din organism și aduce multe beneficii at&acirc;t pentru sănătate, c&acirc;t și pentru frumusețe.</p> <p>O concepție greșită comună este că doar aportul crescut de proteine ​​crește masa musculară. Concentrarea excesivă pe consumul de alimente bogate &icirc;n proteine ​​poate &icirc;nsemna, de asemenea, să nu aveți suficienți carbohidrați, care sunt o sursă mai eficientă de energie pentru exerciții fizice. Un aport mai mare de proteine ​​poate crește aportul de energie (calorii), ceea ce poate duce la exces de greutate.</p> <p>Recomandările actuale pentru proteinele &icirc;n dietă sunt 0,75 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi pentru adulți. Dar majoritatea oamenilor consumă mai mult. Dacă faceți sport &icirc;n mod regulat, ridicați greutăți, atunci aveți nevoie de mai multe proteine. Cu ele, promovați creșterea și refacerea țesutului muscular. Pentru sportivii de forță, necesarul de proteine ​​crește la aproximativ 1,2-2,0 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.</p> <p><strong>Grăsim</strong><strong>ile</strong> sunt, de asemenea, importante &icirc;n cantități mici, deoarece sunt bogate &icirc;n calorii. Consumul de prea multe grăsimi poate duce la aportul excesiv de calorii, provoc&acirc;nd creșterea &icirc;n greutate. Alimentele bogate &icirc;n grăsimi conțin &icirc;n general acizi grași saturați și nesaturați, dar sunt preferate cele cu cantități mai mari de grăsimi nesaturate și mai puține grăsimi. &Icirc;nlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate reduce colesterolul din s&acirc;nge, ceea ce limitează riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.</p> <h3><strong>Suplimente nutritive și sport</strong></h3> <p>Principalele motive pentru care oamenii iau suplimente nutritive sunt corectarea sau prevenirea unei deficiențe de nutrienți care le-ar putea afecta sănătatea sau le-ar putea afecta performanța atletică. Fiecare sportiv trebuie să c&acirc;ntărească beneficiile potențiale față de posibilele efecte negative asupra sănătății sau performanței sale, riscul de dopaj accidental sau probabilitatea de a consuma niveluri toxice de substanțe (cum ar fi cofeina). Prin urmare, vă recomandăm să luați suplimente pure &icirc;n doza recomandată sau după consultarea unui medic. Printre cele mai populare suplimente nutritive pure &icirc;n r&acirc;ndul sportivilor se numără colagenul și magneziul. Colagenul <strong>c<a href="https://real-food.ro/article/5-motive-pentru-care-colagenul-este-util-pentru-barbati">onstruiește mușchii și sprijină recuperarea după antrenament</a></strong>, leziuni, &icirc;ntărește articulațiile și oasele. Magneziul <strong>previne crampele și </strong><strong>restabilește tonusul</strong>.</p>