Schimbarea anotimpurilor este unul dintre cele mai frumoase fenomene din natură, iar odată cu ea vin și schimbările de care are nevoie organismul nostru. Vara cedează locul toamnei, iar odată cu zilele mai reci apare nevoia de adaptare – atât în stilul nostru de viață, cât și în dieta noastră. O dietă echilibrată, cu un meniu de toamnă bogat în alimente de sezon, este cheia unei imunități puternice și a unei sănătăți bune în lunile reci.
Pentru a înțelege cum să facem această tranziție ușoară și delicioasă, am discutat cu nutriționista Yana Danailova. În acest interviu, ea ne dezvăluie cum să ne susținem organismul cu alimentele potrivite, să depășim oboseala de toamnă și să ne formăm obiceiuri sănătoase durabile.
Ce înseamnă pentru tine alimentația sezonieră?
Yana: Consumul de alimente de sezon și cultivate local este una dintre cele mai naturale și eficiente modalități de a ne menține sănătatea. Natura ne oferă exact ceea ce avem nevoie în fiecare sezon – fructe și legume proaspete, bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți, care satisfac nevoile organismului nostru în acel moment. Alegându-le, acordăm prioritate echilibrului cu natura, unei alimentații de calitate și unui viitor mai sănătos.
Ce diferențiază alimentația de toamnă de cea de vară și de ce este important să ne adaptăm meniul odată cu schimbarea anotimpului?
Yana ne spune că, în timpul verii, organismul preferă în mod natural alimentele ușoare, hidratante și răcoritoare, precum salatele, fructele și preparatele reci, în timp ce toamna se pregătește pentru lunile mai reci și are nevoie de supe calde, tocănițe și legume coapte.
Toamna este un anotimp al abundenței – legume rădăcinoase, dovleci, mere, pere, varză, nuci. Este momentul să „reîncărcați” organismul cu vitamine, minerale și antioxidanți care vor întări sistemul imunitar și vor susține metabolismul energetic în timpul iernii. În acest sezon de tranziție, este deosebit de important să acordăm atenție nutrienților esențiali, precum:
- Vitamina D – care scade adesea odată cu reducerea expunerii la soare;
- Zincul și vitamina C – importante pentru sistemul imunitar;
- Acizii grași omega-3 – pentru protecție antiinflamatoare;
- Magneziu și vitamine B – pentru sistemul nervos și adaptarea la stres.
Toamna este un moment potrivit pentru a utiliza metode de conservare – congelare, fermentare și conservare – pentru a păstra o parte din bogăția sezonului pentru lunile următoare. Adaptând meniul la sezon, nu numai că urmăm ritmul naturii, dar oferim și organismului nostru cele mai bune condiții pentru reziliență, imunitate și sănătate.
Care sunt principalele alimente de toamnă care stimulează imunitatea și ne protejează de răcelile sezoniere?
Yana: Toamna este un anotimp care ne oferă o abundență de alimente care stimulează în mod natural imunitatea și protejează împotriva răcelilor sezoniere.
În primul rând, vitamina C, care este esențială pentru rezistența noastră. Surse bogate în vitamina C sunt merele, strugurii, măceșele, gutuile, ardeii roșii și varza.
Antioxidanții joacă un rol important în protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Aceștia se găsesc în strugurii roșii, smochine, prune albastre, mure și rodii.
Fibrele din leguminoase, legume de sezon, fructe, nuci și semințe, cum ar fi semințele de dovleac și de floarea-soarelui, susțin microbiomul intestinal – baza unei imunități puternice și a unei bune absorbții a nutrienților.
O practică deosebit de valoroasă în toamnă este fermentarea – prepararea varză murată, castraveți fermentați, sfeclă roșie, conopidă sau morcovi. Aceasta ne furnizează probiotice naturale care întăresc sănătatea intestinală și imunitară.
Top 5 alimente de toamnă pentru un sistem imunitar puternic:
- Merele – vitamina C și antioxidanți;
- Măceșele – o sursă superconcentrată de vitamina C.
- Rodia – un antioxidant puternic;
- Varza (proaspătă și fermentată) – vitamina C + probiotice;
- Semințe de dovleac – o sursă valoroasă de zinc.
Combinația acestor alimente este un „vaccin” natural de toamnă care întărește apărarea organismului și îl pregătește pentru iarnă.
Mulți oameni suferă de ceea ce se numește „oboseala de toamnă”. Ce alimente pot ajuta la creșterea energiei și vitalității?
Yana: Oboseala de toamnă este o afecțiune pe care o resimt multe persoane în perioada de tranziție dintre vară și toamnă. Se caracterizează prin oboseală, lipsă de energie, dificultăți de concentrare, somnolență crescută și, uneori, stare de spirit proastă. Principalele cauze sunt legate de:
Zile mai scurte și mai puțină lumină solară, ceea ce scade nivelul de vitamina D și afectează ritmul nostru biologic;
Modificări ale echilibrului hormonal, inclusiv melatonina și serotonina – hormoni responsabili de somn și bună dispoziție;
Adaptarea organismului la temperaturi mai scăzute, care necesită mai multă energie și resurse;
Oboseala acumulată după sezonul activ de vară și, adesea, un ritm instabil de somn și alimentație.
Nutriția poate juca un rol cheie în depășirea oboselii de toamnă. Cele mai benefice alimente sunt cele de sezon, care furnizează carbohidrați complecși pentru eliberarea lentă a energiei, fibre pentru sănătatea intestinului, proteine pentru susținerea mușchilor și a hormonilor și grăsimi sănătoase pentru sistemul nervos.
5 alimente preferate de toamnă pentru combaterea oboselii:
- Dovleac – bogat în beta-caroten și carbohidrați cu eliberare lentă pentru energie;
- Mere – vitamina C și fibre, care mențin un nivel stabil al zahărului din sânge;
- Nucile – omega-3 și magneziu pentru sistemul nervos și concentrare;
- Ciupercile – o sursă naturală de vitamina D și minerale;
- Semințe de dovleac – bogate în zinc și triptofan, susțin imunitatea și somnul bun.
Prin combinarea acestor alimente în meniul nostru zilnic și combinarea lor cu exerciții fizice și somn suficient, putem reduce semnificativ simptomele oboselii de toamnă și ne putem menține energia stabilă.
Cum putem integra legumele de sezon în preparate mai interesante și mai ușor de preparat?
Yana ne prezintă câteva modalități simple de a integra legumele de sezon în meniul nostru de toamnă, prin intermediul unei varietăți de preparate delicioase, cu condiția să le abordăm cu puțină creativitate.
Smoothie-uri din legume – o alegere excelentă pentru micul dejun sau gustare
Supe cremă – o modalitate ușoară de a include legume pe care altfel le consumăm rar
Salate cu legume coapte – toamna este momentul perfect pentru salate mai bogate
Mâncăruri la cuptor – caserole, gratinuri și legume coapte cu leguminoase și condimente sunt o modalitate excelentă de a combina produsele de sezon în mese calde și sățioase
Prin includerea legumelor de sezon în diverse forme – crude, coapte, fierte sau amestecate în smoothie-uri și supe – nu numai că diversificăm meniul, dar și furnizăm organismului o gamă completă de nutrienți de toamnă.
Cele mai importante 3 sfaturi pentru o tranziție ușoară și sănătoasă către sezonul de toamnă?
Yana ne spune că, pentru a întâmpina toamna în stare bună de sănătate și cu mai multă energie, este important să ne formăm obiceiuri stabile:
Consumați alimente colorate de sezon – includeți în fiecare zi o varietate de fructe și legume de diferite culori. Culorile vii indică prezența diferitelor fitonutrienți și antioxidanți, care împreună stimulează imunitatea, îmbunătățesc energia și protejează celulele de stresul oxidativ.
Hidratare – începeți fiecare dimineață cu un pahar de apă înainte de cafea sau mâncare. Acesta este un obicei simplu, dar puternic, care activează metabolismul, ajută la detoxifiere și „trezește” organismul.
Exerciții fizice și timp petrecut în aer liber – chiar dacă zilele devin mai scurte, nu ratați fiecare ocazie de a face o plimbare sau de a practica sporturi în aer liber.
Și nu uitați că toamna este o perioadă de adaptare, astfel încât un program regulat de somn și odihnă devin și mai importante. Cu câteva schimbări mici, dar bine direcționate – o dietă colorată, o hidratare adecvată, exerciții fizice regulate și un somn de calitate – putem întâmpina sezonul în echilibru și ne putem menține corpul sănătos și rezistent pe tot parcursul toamnei.
