Alimentele și suplimentele alimentare bogate în acizi grași Omega-3 asigură o imunitate mai puternică și o rezistență mai bună la viruși. Dar cum să le intorduceți în meniul zilnic? Care sunt alimentele care conțin Omega-3 și cât de des ar trebui să le consumați? Iată răspunsurile la aceste întrebări!
Ce știm despre acizii grași Omega-3?
Cei mai cunoscuți acizi grași Omega-3 sunt EPA (acidul eicosapentaenoic) și DHA (acidul docosahexaenoic). Se numesc „marin” pentru că se găsesc în peștele gras.
EPA și DHA
De ce este important să obțineți suficient, așa cum este recomandat de Organizația Mondială a Sănătății, EPA și DHA? Este important adulții să consume cel puțin 250-500 mg de DHA și EPA pe zi. Sunt cheie pentru opunerea proceselor inflamatorii, pentru întărirea plămânilor, sunt legate și de funcția creierului și a vederii.
Raportul dintre EPA și DHA în alimentele și suplimentele alimentare, cum ar fi uleiul de pește, de exemplu, este cheia pentru calitatea produselor. De exemplu, regula internațională de bază pentru determinarea uleiului de pește adevărat este un raport DHA/EPA de aproximativ 1,4 la 1.
Dacă vorbim de cerințe de bază pentru produsele din pește, acestea sunt că peștele și fructele de mare trebuie să fie sălbatice, din zone curate, cu un conținut scăzut de mercur. Printre sursele bune de EPA și DHA se numără codul de Atlantic, somonul, macroul și sardinele, tilapia, somnul.
ALA
Un alt tip de Omega-3 este acidul alfa-linolenic (ALA). Se obține prin nuci, semințe sau uleiurile acestora, ouă.
ALA este cel mai comun acid gras Omega-3 în afara peștelui și se găsește în principal în alimentele vegetale. Ajută la sănătatea inimii și a vaselor de sânge, cum ar fi prevenirea întăririi arterelor, a bolilor de inimă și a hipertensiunii arteriale.
ALA este un precursor major al EPA sau DHA. Dar un mic procent din acesta este convertit în EPA – și chiar mai puțin în DHA, așa că o dietă pe bază de plante este relativ săracă în Omega-3. În medie, doar 1-10% din ALA este convertit în EPA și 0,5-5% în DHA. În plus, rata de conversie depinde de nivelurile adecvate de alți nutrienți, cum ar fi cupru, calciu, magneziu, zinc, fier și vitaminele B6 și B7.
Aveți nevoie de aproximativ 2 g de ALA pe zi. Căutați ALA în varză, spanac, purslane, soia, nuci, chia, in și cânepă, ulei de canola, ouă și pui, carne hrănită cu iarbă. Atunci când alegeți aceste produse, căutați producție ecologică, fără pesticide și din zonele verzi, non-industriale. Pentru ouă și carne, aveți încredere în fermele certificate de crescătorie în aer liber.
În plus, unii acizi grași Omega-6 concurează pentru aceleași enzime necesare pentru acest proces ca și acizii Omega-3. Prin urmare, o cantitate mare de Omega-6 în dietă poate inhiba conversia ALA în EPA și DHA. Când ALA nu este convertit în EPA sau DHA, este stocat sau utilizat ca energie, la fel ca alte grăsimi, scrie Healthline.
Omega-3 în farfurie - de la mare și altceva
Consumul de cel puțin 500 g de Omega-3 din fructe de mare a fost asociat cu prevenirea bolilor cardiovasculare și a bolilor coronariene cu 52%, 39% și 46%. Cele mai mari efecte de protecție au fost observate atunci când oamenii au inclus atât surse marine, cât și surse vegetale de Omega-3. Medicii recomandă de 1-2 ori pe săptămână să avem pe masă pește gras din surse curate.
Iată rezultatele unui studiu publicat în Journal of the American Heart Association care arată beneficiile Omega-3.
În cadrul acestuia, participanții au fost repartizați aleatoriu în trei grupe, respectiv: o dietă mediteraneană bogată în produse proaspete, cereale integrale și leguminoase, precum și unele grăsimi și pește sănătos (conține EPA și DHA), suplimentate cu amestec de nuci (15 g nuci, 7,5 g migdale si 7,5 g alune – conțin ALA); o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin și un grup de control cu o dietă săracă în grăsimi. La sfârșitul studiului, s-a constatat că consumul de surse de ALA are beneficii suplimentare chiar și atunci când oamenii consumau cantități suficiente de EPA și DHA din fructe de mare. Toate Omega-3 oferă beneficii, așa că este important să obțineți aceste grăsimi bune dintr-o varietate de surse.
În afara peștelui, ouăle pot fi o parte zilnică a mesei noastre. Toate ouăle conțin 25 g de DHA și ALA. Având în vedere că studiile asupra beneficiilor Omega-3 sugerează consumul de 500 până la 1000 g de DHA și EPA combinate, cantitatea acestora din ouă este neglijabilă. Uleiurile de măsline sau uleiurile presate la rece, avocado și măsline completează aportul de Omega-3.
In concluzie, daca sunteți in cautarea unei dietei bogate în acizi Omega-3, mizați pe un echilibru intre peștele gras, cel puțin o dată pe săptămâna, nuci, uleiuri neprocesate, oua. Uleiul de pește vă oferă cantitățile zilnice recomandate de acizi grași pentru organism.