Știm cu toții că vitamina D este extrem de importantă pentru organismul nostru. O putem obține din anumite alimente, cum ar fi peștele gras, laptele integral și gălbenușurile de ou, dar 90% din vitamina D pe care o primim este produsă de corpul nostru. Cum? Prin lumina directă a soarelui. Și cum sezonul zilelor însorite este aici, această vitamină atât de importantă pentru noi este cea care iese în evidență.
Astăzi, vă vom spune mai multe despre ea și despre ce se întâmplă în corpul nostru în timpul verii și vă vom împărtăși echilibrul perfect între expunerea în siguranță la soare și obținerea unei cantități suficiente de vitamina D.
Mai multe despre radiațiile solare - UVA și UVB
Radiațiile UVA și UVB sunt două subtipuri diferite de radiații solare care au efecte diferite asupra pielii și a sănătății noastre în general. Înțelegerea lor este esențială pentru a găsi un echilibru între maximizarea sintezei de vitamina D și protejarea împotriva efectelor nocive ale expunerii la soare.
Radiațiile UVA reprezintă cea mai mare parte a radiațiilor ultraviolete ale soarelui. Aceste radiații au o lungime de undă mai mare și pot pătrunde adânc în straturile pielii. Radiațiile UVA mențin o intensitate relativ constantă pe tot parcursul zilei și sunt prezente pe tot parcursul anului, chiar și în zilele înnorate. Impactul radiațiilor UVA asupra pielii nu poate fi ignorat, deoarece acestea sunt principalele vinovate de o serie de probleme dermatologice, de îmbătrânirea prematură și de unele tipuri de cancer de piele.
Radiațiile UVB sunt mai interesante în scopul articolului nostru, deoarece sunt esențiale pentru sinteza vitaminei D în organismul nostru. Este important de reținut că, spre deosebire de radiațiile UVA, radiațiile UVB sunt mai frecvente vara și în orele din jurul amiezii. Ele au o lungime de undă mai scurtă și declanșează crearea de melanină nouă în piele. Fiți atenți la ele, deoarece sunt cauza alunițelor și a pistruilor și pot provoca boli grave ale pielii și arsuri.
Importanța vitaminei D
Vitamina D este un nutrient unic care acționează atât ca o vitamină, cât și ca un hormon. Există două forme principale de vitamina D: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol). Vitamina D2 este obținută în principal din surse vegetale, în timp ce vitamina D3 este sintetizată în piele atunci când este expusă la lumina soarelui și se găsește, de asemenea, în unele alimente de origine animală.
Vitamina D joacă un rol vital în menținerea sănătății noastre generale. Aceasta ajută la absorbția calciului și a fosforului, promovând dezvoltarea și rezistența sănătoasă a oaselor. În plus, vitamina D sprijină funcționarea normală a sistemului imunitar, contribuie la sănătatea sistemului cardiovascular, reglează nivelul de insulină și poate juca chiar un rol în bunăstarea noastră.
Creșterea nivelului de vitamina D în timpul verii
Expunerea regulată la lumina soarelui este cea mai naturală și de dorit modalitate de a obține suficientă vitamina D. Acest lucru face ca obținerea acesteia în timpul zilelor mai calde să fie destul de ușoară și, prin urmare, vara este perioada în care infecțiile și bolile sunt cele mai puține.
Atunci când radiațiile ultraviolete B (UVB) de la soare ajung pe pielea noastră, începe un proces interesant. Precursorul vitaminei D, 7-dehidrocolesterolul, care se găsește în piele, absoarbe radiațiile UVB și suferă o reacție chimică complexă. Acest proces duce la formarea colecalciferolului, cunoscut și sub numele de vitamina D3. Odată format, colecalciferolul suferă o transformare ulterioară în ficat și rinichi pentru a deveni forma activă a vitaminei D.
Potrivit Houston Chronicle, vitamina rămâne în corpul nostru timp de aproximativ 2 luni, iar apoi suplimentele de înaltă calitate (cum ar fi uleiul de pește), precum și anumite produse alimentare, vin în ajutorul său.
Echilibrul delicat între beneficiile vitaminei D și protecția solară
După cum s-a precizat deja, expunerea la soare este vitală pentru producerea de vitamina D în corpul nostru - o substanță care este crucială pentru menținerea sănătății oaselor, a funcției imunitare și a stării generale de bine. Cu toate acestea, este important să găsim un echilibru, deoarece expunerea excesivă la soare poate duce la arsuri solare, îmbătrânire prematură și un risc crescut de cancer de piele.
Așadar - cum putem atinge echilibrul perfect? Cu câteva orientări recomandate:
- Expunere optimă la soare- Pentru a atinge un echilibru, experții recomandă să petreci între 10 și 30 de minute la soare de două-trei ori pe săptămână, cu pielea neprotejată, pentru a asigura o sinteză suficientă de vitamina D. Timpul exact depinde de factori precum tipul de piele, locația și intensitatea luminii solare, dar în orice caz nu este nevoie de o expunere excesivă la soare în zilele de vară.
- Cea mai bună perioadă de expunere la soare - Pentru echilibru, profitați de cea mai bună perioadă de expunere la soare, despre care experții de la Harvard spun că este între orele 10.00 și 14.00. În aceste ore, razele ultraviolete B ale soarelui au cea mai mare intensitate, permițând o producție eficientă de vitamina D. Cu toate acestea, este important să luați în considerare riscurile asociate cu expunerea prelungită la soare în timpul acestor ore de vârf.
- Folosiți cremă de protecție solară - Deși sinteza vitaminei D este esențială, protejarea pielii noastre de razele nocive ale soarelui este la fel de importantă. Crema de protecție solară este o necesitate în timpul lunilor de vară (și nu numai!). Atunci când alegeți o cremă de protecție solară, optați pentru formulele cu spectru larg care protejează atât împotriva radiațiilor UVA, cât și UVB. Căutați un factor de protecție solară (SPF) minim de 30 sau mai mare pentru a asigura o protecție adecvată. Asigurați-vă că reaplicați produsul la fiecare două ore, în special după ce ați înotat în apă sau ați transpirat. În plus - îmbrăcămintea de protecție solară și căutarea de umbră în timpul orelor de vârf de soare sunt modalități eficiente de a vă proteja pielea de efectele nocive ale ultravioletelor.
- Culoarea pielii - Pielea mai închisă la culoare conține mai multă melanină, care acționează ca un ecran solar natural și necesită mai multă expunere la soare pentru a genera suficientă vitamina D. Dacă aveți pielea mai închisă la culoare, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp la soare în comparație cu persoanele cu pielea mai deschisă la culoare.
- Luați în considerare locația dumneavoastră - Intensitatea razelor solare diferă în funcție de locația geografică. Persoanele care locuiesc mai aproape de ecuator primesc o lumină solară mai intensă pe tot parcursul anului, ceea ce permite o sinteză mai ușoară a vitaminei D. În schimb, persoanele care locuiesc la latitudini mai îndepărtate de ecuator pot întâmpina dificultăți în a obține suficientă vitamina D în timpul lunilor de iarnă, din cauza expunerii mai reduse la soare. În astfel de cazuri, ar putea fi necesară suplimentarea sau modificarea dietei.
Suplimentele de vitamina D în timpul verii - da sau nu?
În ciuda potențialului soarelui de a stimula producția de vitamina D, multe persoane suferă de deficiență de vitamina D chiar și vara. Factori precum lucrul într-un spațiu închis de birou, traiul în regiuni cu mai puțină lumină solară pot contribui la acest lucru.
Deficitul de vitamina D poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv la slăbirea oaselor, la o sensibilitate crescută la infecții și chiar la tulburări de dispoziție. Este extrem de important să fiți conștienți de semnele și simptomele deficienței de vitamina D, care pot include oboseală, slăbiciune musculară, dureri osoase și infecții frecvente.
Consumul de suplimente (cum ar fi acizii grași omega 3, calciu cu vitamina D etc.) pentru a ajuta la menținerea unor niveluri sănătoase de vitamina D tinde să scadă în timpul lunilor de vară, dar este acest lucru corect?
În timpul verii, dieta noastră se concentrează adesea pe mese mai ușoare și pe un consum crescut de fructe și legume proaspete. Acest lucru poate duce la o reducere a consumului de pește gras, care este o sursă majoră de acizi grași omega-3 și, prin urmare, de vitamina D. Cu toate acestea, este important să ne amintim că menținerea unui aport optim al acestor nutrienți esențiali rămâne crucială pentru sănătatea generală.
Acesta este motivul pentru care continuarea administrării de suplimente bogate în acizi omega-3 de calitate în timpul lunilor de vară poate fi benefică. Acestea reprezintă o sursă convenabilă și fiabilă de vitamina D, asigurându-vă că vă satisfaceți necesarul zilnic al organismului.
Înțelegând procesul de sinteză a vitaminei D, optimizând expunerea la soare și luând măsurile de precauție necesare, puteți obține un echilibru sănătos pentru organismul dumneavoastră. Adoptând o abordare holistică, puteți asigura niveluri adecvate de vitamina D, protejându-vă în același timp pielea de daunele provocate de soare. Iar dacă soarele tot nu este suficient din motive specifice, suplimentele vin în ajutor!