Uleiul de pește este unul dintre cele mai cunoscute și cel mai des consumate suplimente. Este bogat în acizi grași Omega-3, care sunt importanți pentru sănătatea. Dacă nu mâncați mult pește gras, odată cu aportul de ulei de pește, veți obține necesarul de acizi grași Omega-3.
Iată 13 beneficii ale uleiului de pește.
Ce este ulei de pește?
Uleiul de peste este grasimea extrasă de obicei din tesutul peștelui gras (hering, ton, hamsii, macrou). În alte cazuri, este produs de ficatul altui pește, cum ar fi codul.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul a 1-2 porții de pește pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași Omega-3 din pește oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv protecția împotriva anumitor boli. Cu toate acestea, dacă nu mâncați 1-2 porții de pește pe săptămână, suplimentele cu ulei de pește vă pot ajuta să obțineți cantitatea necesară de omega-3.
Aproximativ 30% din uleiul de pește este format din acizi Omega-3, în timp ce restul de 70% este compus din alte grăsimi. În plus, uleiul de pește conține de obicei o anumită cantitate de vitamine A și D.
Este important de reținut că tipurile de Omega-3 găsite în acest produs oferă beneficii mai mari pentru sănătate decât acizii grași Omega-3 găsiți în unele surse de plante.
Principalii acizi Omega-3 din uleiul de pește sunt EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), în timp ce ALA (acid alfa-linolenic) este de origine vegetală. Deși ALA este un acid gras esențial, EPA și DHA au mai multe beneficii pentru sănătate.
-
Uleiul de pește îmbunătățește sănătatea inimii
Bolile de inimă reprezintă principala cauză de deces la nivel mondial. Studiile arată că persoanele care mănâncă mult mai puțin suferă de boli cardiace. Mulți factori de risc pentru bolile de inimă par să scadă odată cu consumul de pește sau ulei de pește. Beneficiile pentru sănătatea inimii includ:
- Reglează nivelul de colesterol: poate crește nivelul de colesterol HDL „bun”, dar nu reduce nivelul de colesterol LDL „rău”.
- Poate scădea trigliceridele cu aproximativ 15-30%.
- Reglează tensiunea arterială: chiar și în doze mici ajută la reducerea tensiunii arteriale la persoanele cu niveluri ridicate.
- Reduce placa: poate preveni placa care determină întărirea arterelor, precum și face placa arterială mai stabilă și mai sigură la cei care o au deja.
- Reduce aritmiile fatale: acestea sunt ritmuri cardiace anormale care pot provoca atacuri de cord în unele cazuri.
Concluzie
Uleiul de pește poate reduce unii dintre factorii de risc asociați cu bolile cardiace. Cu toate acestea, nu există dovezi clare că acesta previne atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale.
-
Poate ajuta la combaterea unor tulburări mentale
Creierul nostru este alcătuit din aproape 60% grăsime, iar majoritatea acestor grăsimi sunt acizi grași Omega-3. Prin urmare, ele sunt esențiale pentru funcționarea normală a creierului. De fapt, unele studii arată că persoanele cu anumite tulburări mintale au niveluri mai scăzute de Omega-3 în sânge.
Studiile arată că uleiul de pește poate preveni sau ameliora simptomele persoanelor cu anumite tulburări mintale. De exemplu, uleiul de pește poate reduce probabilitatea tulburărilor mintale la cei expuși riscului.
Concluzie
Uleiul ameliorează simptomele anumitor tulburări psihice. Acest efect se poate datora aportului crescut de acizi grași Omega-3.
-
Poate ajuta la pierderea in greutate
Obezitatea este un indice de masă corporală (IMC) mai mare de 30. Poate crește semnificativ riscul altor boli, inclusiv boli cardiace, diabet de tip 2 și cancer.
Uleiul de pește poate îmbunătăți fizicul și poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă la persoanele obeze. În plus, unele studii arată că, în combinație cu dieta sau exercițiile fizice, ajută la slăbitul.
Cu toate acestea, nu toate studiile au descoperit acest efect al consumului de ulei de pește. O analiză a 21 de studii a constatat că consumul de ulei de pește nu reduce semnificativ greutatea la persoanele obeze, dar circumferința taliei și raportul talie-șold s-au schimbat.
Concluzie
Uleiul de pește poate ajuta la reducerea circumferinței taliei, precum și la pierderea în greutate atunci când este combinat cu dietă sau exerciții fizice.
-
Îmbunătățește vederea
La fel ca și creierul tău, ochii tăi se bazează pe grăsimile Omega-3 pentru a funcționa bine. Dovezile sugerează că persoanele care nu primesc destui Omega-3 prezintă un risc mai mare de apariție a bolilor oculare. În plus, sănătatea ochilor începe să scadă la bătrânețe, ceea ce poate duce la degenerescența maculară legată de vârstă (AMD). Consumul mai frecvent de pește este asociat cu un risc redus de AMD, dar rezultatele studiilor cu consumul de ulei de pește nu sunt convingătoare că aduc aceleași beneficii.
Un studiu mic a constatat că consumul unei doze mari de ulei de pește timp de 19 săptămâni a îmbunătățit vederea la toți pacienții cu AMD.
Dar alte două studii mai mari despre efectul combinat al Omega-3 și al altor nutrienți asupra AMD arată rezultate diferite. Unul a găsit un efect pozitiv, iar celălalt nu. Prin urmare, rezultatele sunt neclare.
Concluzie
Consumul de pește des poate ajuta la prevenirea bolilor oculare, dar nu este clar dacă consumul de ulei de pește va face același lucru.
-
Reduce inflamația
Inflamația este modul în care sistemul dvs. imunitar luptă împotriva infecțiilor și vindecă rănile. Cu toate acestea, inflamația cronică este asociată cu boli grave precum obezitate, diabet, depresie și boli cardiace. Reducerea inflamației poate ajuta la tratarea simptomelor acestor boli.
Deoarece uleiul de pește are proprietăți antiinflamatorii, poate ajuta la tratarea afecțiunilor care implică inflamația cronică. De exemplu, la persoanele stresate și obeze, uleiul de pește poate reduce producția și expresia genică a moleculelor inflamatorii numite citokine. În plus, poate reduce semnificativ durerile articulare, rigiditatea și nevoile de medicamente la persoanele cu poliartrită reumatoidă, care provoacă dureri articulare.
Concluzie
Uleiul de pește are un efect puternic antiinflamator și poate ajuta la reducerea simptomelor bolilor inflamatorii, în special în poliartrita reumatoidă.
-
Mentine pielea sanatoasa
Pielea este cel mai mare organ din corpul dvs. și conține o mulțime de acizi grași Omega-3. Starea ei se poate agrava la bătrânețe sau după o expunere prea mare la soare. Cu toate acestea, există o serie de boli de piele în tratamentul și recuperarea cărora puteți beneficia de ulei de pește, inclusiv psoriazisul și dermatită.
Concluzie
Pielea dvs. poate fi deteriorată de îmbătrânire sau de expunerea excesivă la soare. Uleiul de pește poate ajuta la menținerea pielii sănătoase.
-
Sprijină sarcina mamei și dezvoltarea timpurie a copilului
Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru creșterea și dezvoltarea timpurie a copilului. De aceea este important ca mamele să primească o cantitate suficientă de Omega-3 în timpul sarcinii și alăptării. Consumul de ulei de pește la femeile însărcinate și care alăptează poate îmbunătăți coordonarea mână-ochi la sugari. Cu toate acestea, nu este clar care este efectul asupra învățării productive sau a inteligenței în timp.
Concluzie
Acizii grași Omega-3 sunt vitali pentru creșterea și dezvoltarea timpurie a bebelușului. Îmbunătățește coordonarea mână-ochi la mame sau sugari, poate susține mai eficient capacitatea de a învăța sau inteligența în timp.
-
Reduce grăsimea din ficat
Ficatul dvs. procesează cea mai mare parte a grăsimilor din organism și poate juca un rol în creșterea în greutate. Boala hepatică devine din ce în ce mai frecventă - în special boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD), în care grăsimea se acumulează în ficat. Uleiul de pește îmbunătățește funcția și inflamația ficatului, ceea ce poate ajuta la reducerea simptomelor NAFLD și a cantității de grăsime din ficat.
Concluzie
Boala hepatică este frecventă la persoanele care sunt obezi. Uleiul de pește reduce grăsimea din ficat și ameliorează simptomele bolii hepatice grase non-alcoolice (NAFLD).
-
Îmbunătățește simptomele depresiei
Interesant este că persoanele cu depresie majoră au niveluri scăzute de Omega-3 în sânge. Studiile au arătat că uleiul de pește și suplimentele alimentare cu acizi Omega-3 pot ameliora aceste simptome. Mai mult, unele studii arată că uleiurile bogate în EPA ajută la ameliorarea simptomelor depresiei mai mult decât cele cu DHA.
Concluzie
Uleiul de pește, bogat în EPA, poate ajuta împotrivă depresie.
-
Sprijină concentrarea și face față hiperactivității la copii
O serie de tulburări de comportament la copii, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), includ hiperactivitatea și distractibilitatea. Având în vedere că Omega-3 reprezintă o parte semnificativă a creierului, obținerea suficientă a acestora poate fi importantă pentru a preveni tulburările de comportament în primii ani. Uleiul de pește amelioreaza simptome precum hiperactivitatea, neatentia, impulsivitatea si agresivitatea la copii. Acest lucru poate fi util pentru o mai bună învățare la începutul vieții școlare.
Concluzie
Tulburările de comportament la copii pot împiedica învățarea de succes și dezvoltarea timpurie. Uleiul de pește ajută la reducerea hiperactivității, a distracției și a altor comportamente negative.
-
Ajută la prevenirea simptomelor de declin mental
Odată cu vârsta, funcția creierului încetinește și crește riscul bolii Alzheimer. Oamenii care mănâncă mai mult pește au tendința de a experimenta o scădere mai lentă a funcției creierului la bătrânețe. Cu toate acestea, studiile cu ulei de pește la persoanele în vârstă nu au furnizat dovezi clare că acestea pot încetini declinul funcției creierului. Dar există și câteva studii foarte mici care arată că uleiul de pește poate îmbunătăți memoria la persoanele în vârstă, sănătoase.
Concluzie
Oamenii care mănâncă mai mult pește dezvoltă mai târziu un declin mental legat de vârstă. Cu toate acestea, nu este clar dacă suplimentele pot preveni sau îmbunătăți declinul mental la vârstnici.
-
Îmbunătățește simptomele astmului și reduce riscul de alergii
Astmul, care poate provoca umflarea plămânilor și dificultăți de respirație, devine din ce în ce mai frecvent la sugari. O serie de studii au arătat că uleiul de pește poate reduce simptomele astmului, mai ales la o vârstă fragedă. O examinare a aproape 100.000 de persoane a constatat că luarea de pește sau Omega-3 de la mamă a redus riscul de astm la copii cu 24-29%. În plus, mamele însărcinate pot reduce riscul de alergii la sugari.
Concluzie
Mai mult pește și doze mai mari de ulei de pește în timpul sarcinii pot reduce riscul de astm și alergii în copilărie.
-
Îmbunătățește sănătatea oaselor
La bătrânețe, oasele pot începe să piardă minerale esențiale, făcându-le mai probabil să se rupă. Acest lucru poate duce la afecțiuni precum osteoporoza și osteoartrita. Calciul și vitamina D sunt foarte importante pentru sănătatea oaselor, dar unele studii arată că acizii grași Omega-3 pot fi, de asemenea, de ajutor. Persoanele care iau doze mai mari de Omega-3 au o densitate minerală osoasă (DMO) mai bună. Cu toate acestea, nu este clar dacă uleiul de pește îmbunătățește densitatea osoasă.
Concluzie
Aportul de Omega-3 în doze mai mari este asociat cu o densitate osoasă mai mare, ceea ce ar putea ajuta la prevenirea bolilor osoase.
Cum să luați ulei de pește pentru a obține tot ce este mai bun din el?
Daca nu mananci peste gras de 1-2 ori pe saptamana, se recomanda uleiul de pește. Iată câteva îndrumări despre cum să o luați:
- Dozele de EPA și DHA pe care vi se recomandă să le luați variază în funcție de vârsta și starea dumneavoastră de sănătate. OMS recomandă un aport zilnic de 0,2-0,5 (200-500 mg) de EPA și DHA combinate. Cu toate acestea, dacă sunteți însărcinată sau alăptați sau aveți risc de boli de inimă, este posibil să fie necesar să creșteți doza. Alege ulei de pește care furnizează cel puțin 0,3 grame (300 mg) de EPA și DHA într-o singură doză;
- Acizii grași Omega-3 sunt predispuși la oxidare, ceea ce îi face râncezi;
- Pentru a evita acest lucru, alegeți un supliment care conține un antioxidant, precum vitamina E. De asemenea, păstrați suplimentele departe de lumină – ideal în frigider. Nu utilizați ulei de pește care miroase a râncezit sau este expirat;
- Alte grăsimi alimentare ajută la absorbția acizilor grași Omega-3.
Concluzie
Când citiți etichetele cu ulei de pește, - asigurați-vă că faceți acest lucru, - alegeți un supliment cu o concentrație mare de EPA și DHA, cu certificate de puritate și durabilitate.