Dieta Кeto este una dintre cele mai populare diete în acest moment. Această dietă cu carbohidrați și grăsimi foarte scăzute este eficientă în scăderea în greutate, diabet și chiar epilepsie.
Dieta keto limitează de obicei carbohidrații de la 20 la 50 de grame pe zi. Deși acest lucru poate părea ca un provocator la prima vedere, multe alimente se pot încadra cu ușurință în această dietă și vă oferă nutrienții necesari fără a vă priva de mâncăruri delicioase.
Iată câteva alimente sănătoase pe care le puteți include în meniul dvs. dacă urmați o dietă keto:
Fructe de mare
Peștele și fructele de mare sunt foarte potrivite pentru alimentele dietetice keto. Somonul și alți pești sunt bogați în vitamine B, potasiu și seleniu, dar nu conțin practic carbohidrați.
Cu toate acestea, carbohidrații din diferite tipuri de fructe de mare variază. De exemplu, în timp ce creveții și majoritatea crabilor nu conțin carbohidrați, există și alte specii precum midiile, caracatița și stridiile.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Legumele fără amidon sunt sărace în calorii și carbohidrați, dar bogate în substanțe nutritive, inclusiv vitamina C și mai multe minerale. Un alt lucru important de știut despre ele este că multe legume pot înlocui alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați. De exemplu:
- Conopida poate fi folosită pentru a imita orezul sau piureul de cartofi;
- Zoodles se pot face din dovlecei;
Dacă urmați o dietă ceto și aveți dificultăți în alegerea legumelor potrivite, iată câteva sugestii:
- Sparanghel;
- avocado;
- brocoli;
- varză;
- conopidă;
- castravete;
- fasole verde;
- vânătă;
- salată verde;
- măsline;
- ardei (mai ales verzi);
- spanac;
- roșii;
- dovlecel.
Brânză
Există sute de tipuri de brânză. Din fericire pentru iubitorii de brânză, majoritatea sunt foarte sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, ceea ce le face minunate pentru o dietă keto. Brânza are un conținut ridicat de grăsimi saturate, dar nu sa demonstrat că crește riscul de boli de inimă. De fapt, vă poate ajuta să vă protejați de ele. În plus, consumul regulat de brânză poate ajuta la reducerea pierderii de masă musculară și a forței care apare odată cu pierderea în greutate.
Carne
Carnea și păsările de curte sunt considerate alimente de bază pe o dietă ketogenică. Carnea proaspătă și păsările de curte nu conțin carbohidrați și sunt bogate în vitamine B și mai multe minerale importante. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care s-a dovedit că ajută la menținerea masei musculare în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ouă
Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai versatile alimente de pe planetă. Un ou mare conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați și aproximativ 6 grame de proteine, ceea ce face ca ouă este un aliment ideal dacă urmați o dietă keto. În plus, s-a demonstrat că ouăle declanșează hormoni care cresc senzația de sațietate.
Este important să mâncați oul întreg, deoarece majoritatea nutrienților dintr-un ou se găsesc în gălbenuș. Acestea includ antioxidanții luteină și zeaxantină, care mențin sănătatea ochilor.
Ulei de cocos
Uleiul de cocos are proprietăți unice care îl fac potrivit pentru dieta keto. Conține inițial trigliceride cu lanț mediu, care, spre deosebire de grăsimile cu lanț lung, sunt absorbite direct de ficat și transformate în cetone sau utilizate ca sursă rapidă de energie. De fapt, uleiul de cocos este utilizat pentru a crește nivelul cetonelor la persoanele cu boala Alzheimer și alte tulburări ale creierului și ale sistemului nervos.
Iaurt și brânză de vaci
Iaurtul grecesc obișnuit și brânza de vaci sunt alimente sănătoase, bogate în proteine. Deși conțin carbohidrați, pot fi totuși incluși în dieta keto dacă sunt consumați cu moderație. O jumătate de cană (105 grame) de iaurt grecesc simplu oferă 4 grame de carbohidrați și 9 grame de proteine. Această cantitate de brânză de vaci oferă 5 grame de carbohidrați și 11 grame de proteine. S-a demonstrat că iaurtul și brânza de vaci ajută la reducerea poftei de mâncare și la promovarea sațietății.
Ulei de masline
Uleiul de măsline oferă beneficii impresionante pentru inima . Este bogat în acid oleic, o grăsime mononesaturată despre care s-a constatat că reduce factorii de risc pentru bolile cardiovasculare. În plus, uleiul de măsline extravirgin are un conținut ridicat de antioxidanți cunoscuți sub numele de fenoli. Acești compuși protejează în continuare sănătatea inimii prin reducerea inflamației și îmbunătățirea funcției arteriale.
Nuci si seminte
Nucile și semințele sunt alimente sănătoase bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați. Consumul frecvent de nuci este asociat cu un risc redus de boli de inimă, unele tipuri de cancer, depresie și alte boli cronice. În plus, nucile și semințele sunt bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți plini și să absorbiți mai puține calorii în general. Iată ce trebuie să știți despre carbohidrații, care sunt conținuți într-o porție mică (28 de grame) din cele mai frecvent consumate nuci și semințe.
- migdale: în total 6 grame de carbohidrați;
- Nuci braziliene: în total 3 grame de carbohidrați;
- caju: în total de 9 grame de carbohidrați;
- nuci de macadamia: în total 4 grame de carbohidrați;
- nuci pecan: în total 4 grame de carbohidrați;
- fistic: 8 grame de carbohidrați în total;
- nuci: în total 4 grame de carbohidrați
Fructe roșii
Majoritatea fructelor sunt prea bogate în carbohidrați pentru a fi incluse în dieta keto, dar fructele roșii sunt o excepție. Sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre. De fapt, zmeura și murele conțin la fel de multe fibre ca carbohidrații digerabili. Aceste fructe mici sunt încărcate cu antioxidanți care luptă împotriva inflamației.
Iată cât de mulți carbohidrați veți găsi în 100 de grame de fructe roșii preferate:
- mure: în total 16 grame de carbohidrați;
- afine: în total 12 grame de carbohidrați;
- zmeură: în total 12 grame de carbohidrați;
- căpșuni: 9 grame de carbohidrați în total.
Unt și smântână
Untul și smântâna sunt grăsimi bune care merită incluse în dieta keto. Fiecare dintre aceste produse conține o cantitate minimă de carbohidrați. La fel ca alte produse lactate grase, untul și smântâna sunt bogate în acid linoleic, care poate favoriza pierderea de grăsime corporală.