Cum să mănânc sănătos? Plan alimentar de 7 zile de mese echilibrate.
Mulți oameni cred că o dietă sănătoasă și echilibrată este o sarcină complicată. Adevărul este că, dacă doriți să oferiți corpului dvs. toate substanțele nutritive de care are nevoie, aveți nevoie doar de o bună planificare. Cunoscând nevoile organismului și alegând alimentele potrivite, puteți transforma cu ușurință o dietă sănătoasă într-un mod de viață.
Iată cum:
Cum să planificaţi o dietă sănătoasă?
Planificarea unui meniu zilnic nu este dificilă, atâta timp cât fiecare masă conține o cantitate mică de proteine, fibre, carbohidrați complecși și cantitate mică de grăsimi.
Iată ce trebuie să știți despre fiecare masă.
Micul dejun dimineața vă va ajuta să începeți ziua cu multă energie. Nu vă stricați micul dejun cu produse bogate în grăsimi și în calorii. Alegeți niște proteine și fibre pentru micul dejun. De asemenea, este un moment bun pentru a mânca niște fructe proaspete. Dacă vă este greu să obțineți suficiente proteine din dieta dvs., includeți o doză de colagen hidrolizat în micul dejun.
Dacă mâncați un mic dejun mai copios de dimineață, este posibil să nu vă fie foame până la prânz. Cu toate acestea, dacă vă este puțin foame și mai aveți două sau trei ore până la prânz, o gustare ușoară la mijlocul dimineții o să vă ajute să vă săturați, fără a depăşi numărul zilnic de calorii.
Prânzul este adesea ceva pe care îl mâncați la serviciu sau la școală, așa că este un moment minunat să puneţi la pachet un sandwich sau resturi pe care să le puteţi încălzi când vă hotărâți să mâncați. Dacă luați prânzul afară, alegeți o supă simplă sau salată proaspătă pentru prânz. Evitați alimentele sau sosurile grele și grase.
De asemenea, prânzul după-amiaza nu este obligatoriu. Poate avea un conținut scăzut de calorii și o cantitate mică, care pur și simplu vă va satura până cină.
Cina este un moment în care este ușor să consumați în exces, mai ales dacă nu ați mâncat prea bine în timpul zilei, așa că urmăriți porțiunile dvs. Împărțiți în gând farfuria în patru părţi – practic în patru sferturi. Un sfert este pentru sursa dvs. de carne sau proteine, un sfert este pentru carbohidrați, iar ultimele două sferturi sunt pentru legumele proaspete.
Un exemplu de un meniu echilibrat timp de 7 zile
Dacă doriți să vă obișnuiți să mâncați o dietă echilibrată, iată o idee pentru un meniu de o săptămână, variat și mai ales sănătos. Nu trebuie să urmați zilele în ordine; puteți alege orice plan de masă, săriți unul sau repetați după cum doriți.
Planul de regim alimentar este conceput pentru o persoană care are nevoie de aproximativ 2100 până la 2200 de calorii pe zi și nu are restricții alimentare. Dacă urmați o dietă vegetariană, înlocuiți proteinele din carne cu o alternativă adecvată. Fiecare zi include trei mese și trei gustări între mese. Oferă un echilibru sănătos de carbohidrați, grăsimi și proteine. Cu ea veți obține multe fibre din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase.
ZIUA 1
MIC DEJUN
- Un grapefruit
- Două ouă fierte (sau prăjite într-o tigaie cu un strat antiaderent)
- Două felii de pâine integrală prăjită cu puţin unt
- O ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante + colagen hidrolizat
(Macronutrienți: aproximativ 555 de calorii cu 27 de grame de proteine, 63 de grame de carbohidrați și 23 de grame de grăsime)
GUSTARE
- O banană
- Un pahar de iaurt natural cu două linguri de miere
- Pahar cu apa
(Macronutrienți: 360 de calorii, 14 grame de proteine, 78 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi)
MASA DE PRÂNZ
- Piept de pui (portie de 6 uncii), copt (fără pâine sau prăjit)
- Salată mare de gradină cu roșii și ceapă cu un pahar de crutoane, cu dressing - o lingură de ulei de măsline și oțet (sau dressing pentru salate)
- Pahar cu apa
(Macronutrienți: 425 calorii, 44 grame de proteine, 37 grame de carbohidrați, 9 grame de grăsimi)
GUSTARE
- Un pahar cu morcov tăiat în beţişoare
- Trei linguri de hummus
- O jumătate de chiflă integrală
- Un pahar cu apă sau ceai de plante
(Macronutrienți: 157 calorii, 6 grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați, 5 grame de grăsimi)
CINĂ
- O ceașcă de broccoli înăbuşite
- O ceașcă de orez brun
- Cambulă
- Salată mică de grădină cu frunze de spanac, roșii și ceapă, acoperită cu două linguri de ulei și oțet sau dessing pentru salată
- Un pahar de vin alb
- Apă carbogazoasă cu o felie de lămâie
(646 calorii, 42 de grame de proteine, 77 de grame de carbohidrați, 8 grame de grăsimi)
GUSTARE
- O ceașcă de afine
- Două linguri de frișcă (alegeţi mereu variantele cele mai apropiate de „adevăr” – bateţi singuri frişca sau cumpăraţi în conservă)
- Pahar cu apă + colagen hidrolizat
(Aproximativ 100 de calorii, 1 gram de proteine, 22 de grame de carbohidrați, 2 grame de grăsimi)
ZIUA 2
MIC DEJUN
- O biroşă englezească integrală cu două linguri de unt de arahide
- O portocală
- Lapte degresat, în sticlă mare (12 uncii)
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai de plante + colagen hidrolizat
(Macronutrienți: aproximativ 521 de calorii cu 27 de grame de proteine, 69 de grame de carbohidrați și 18 grame de grăsimi)
GUSTARE
- Doi biscuiți de ovăz cu stafide
- Un pahar cu apă, ceai fierbinte sau cafea neagră
(Macronutrienți: 130 de calorii, 2 grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi)
MASA DE PRANZ
- Un sandwich cu curcan
- O ceașcă de supă de legume cu conținut scăzut de sodiu
- Un pahar cu apă
(Macronutrienți: 437 de calorii, 59 de grame de proteine, 37 de grame de carbohidrați, 6 grame de grăsimi)
GUSTARE
- Un pahar de struguri
- Un pahar cu apă sau ceai din plante
(Macronutrienți: 60 de calorii, 0,6 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsimi)
CINĂ
- Friptură de carne de porc
- Un pahar de piure de cartofi
- Un pahar de spanac gătit
- O cană de fasole verde
- Apă carbogazoasa cu o felie de lămâie sau lime
(671 calorii, 44 grame de proteine, 63 de grame de carbohidrați, 18 grame de grăsimi)
GUSTARE
- Două felii de pâine integrală de grâu cu două linguri de gem (orice fel de fructe)
- Un pahar de lapte fără grăsimi
- Pahar cu apă + colagen hidrolizat
(Aproximativ 337 de calorii, 14 grame de proteine, 66 de grame de carbohidrați, 3 grame de grăsimi)
ZIUA 3
MIC DEJUN
- O brioșă medie cu cereale integrale
- O porție de file de curcan
- O portocală
- Un pahar de lapte fără grăsimi
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante + colagen hidrolizat
(Macronutrienți: aproximativ 543 de calorii cu 26 de grame de proteine, 84 de grame de carbohidrați și 15 grame de grăsimi)
GUSTARE
- O pară proaspătă
- Un pahar de lapte de soia cu aromă
- Un pahar cu apă, ceai fierbinte sau cafea neagră
(Macronutrienți: 171 calorii, 6 grame de proteine, 34 de grame de carbohidrați, 2 grame de grăsimi)
MASA DE PRÂNZ
- Supă de pui cu conținut scăzut de sodiu, cu șase biscuiți sărați
- Un măr mediu
- Apă
(Macronutrienți: 329 de calorii, 8 grame de proteine, 38 de grame de carbohidrați, 17 grame de grăsimi)
GUSTARE
- Un măr
- O felie de brânză elvețiană
- Apă carbogazoasă cu o felie de lămâie sau lime + colagen hidrolizat
(Macronutrienți: 151 de calorii, 5 grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați, 6 grame de grăsimi)
CINĂ
- O porție de carne de curcan
- O ceașcă de fasole coaptă
- O ceașcă de morcovi fierți
- O ceașcă de varză gătită
- Un pahar de vin
(784 de calorii, 84 de grame de proteine, 76 de grame de carbohidrați, 3 grame de grăsimi)
GUSTARE
- Un pahar de iaurt înghețat
- Un pahar de zmeură proaspătă
(Aproximativ 285 de calorii, 7 grame de proteine, 52 de grame de carbohidrați, 7 grame de grăsimi)
ZIUA 4
MIC DEJUN
- Un pahar de fulgi de ovăz cu un pahar de lapte fără grăsimi;
- O banană;
- O felie de pâine prăjită integrală cu o lingură de unt de arahide;
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante;
(Macronutrienți: aproximativ 557 de calorii cu 18 grame de proteine, 102 grame de carbohidrați și 12 grame de grăsimi)
GUSTARE
- O cană de struguri și o mandarină
- Un pahar cu apă, ceai fierbinte sau cafea neagră + colagen hidrolizat
(Macronutrienți: 106 de calorii, 1 gram de proteine, 27 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi)
MASA DE PRÂNZ
- Tortilla cu ton, o lingură de maioneza, salata verde de gradină şi roșii feliate
- Un avocado feliat
- Un pahar de lapte fără grăsimi
(Macronutrienți: 419 de calorii, 27 de grame de proteine, 37 de grame de carbohidrați, 19 grame de grăsimi)
GUSTARE
- O cană de brânză de vaci sau urdă (1% grăsime);
- O felie de ananas proaspăt;
- Patru biscuiți graham;
- Apa carbogazoasă cu o felie de lămâie sau lime + colagen hidrolizat
(Macronutrienți: 323 de calorii, 29 de grame de proteine, 38 de grame de carbohidrați, 5 grame de grăsimi)
CINĂ
- O porție de lasagna;
- O salată mică de grădină cu roșii și ceapă, cu dressing- o lingură de ulei de măsline;
- Un pahar de lapte fără grăsimi
(585 de calorii, 34 de grame de proteine, 61 de grame de carbohidrați, 23 de grame de grăsimi)
GUSTARE
- Un măr
- Un pahar de lapte fără grăsimi
(Aproximativ 158 de calorii, 9 grame de proteine, 31 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi)
ZIUA 5
MIC DEJUN
- O felie prăjită cu o lingură de sirop de arțar
- Un ou bătut sau ”jumări”
- O porție de bacon de curcan
- Un pahar de suc de portocale
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante + colagen hidrolizat
(Macronutrienți: aproximativ 449 de calorii cu 16 grame de proteine, 57 de grame de carbohidrați și 18 grame de grăsimi)
GUSTARE
- O cană de morcovi tăiați;
- O cană de conopidă aburită;
- Două linguri de dressing Ranch;
- Un pahar cu apă, ceai fierbinte sau cafea neagră
(Macronutrienți: 223 de calorii, 4 grame de proteine, 18 grame de carbohidrați, 16 grame de grăsimi)
MASA DE PRANZ
- Burger vegetarian din pâine integrală;
- O cană de fasole roșie;
- Un pahar de lapte fără grăsimi.
(Macronutrienți: 542 de calorii, 38 de grame de proteine, 85 de grame de carbohidrați, 8 grame de grăsimi)
GUSTARE
- Un măr
- O felie de pâine cu două linguri de hummus
- Apa carbogazoasa cu o felie de lamaie sau lime
(Macronutrienți: 202 de calorii, 5 grame de proteine, 41 de grame de carbohidrați, 4 grame de grăsimi)
CINĂ
- Un file de păstrăv;
- O cană de fasole verde;
- O cană de orez brun;
- Salată de grădină mică cu două linguri de dressing de salată;
- Apa carbogazoasa cu o felie de lamâie sau lime + colagen hidrolizat
(634 de calorii, 27 de grame de proteine, 78 de grame de carbohidrați, 13 grame de grăsimi)
GUSTARE
- Un pahar de brânză de vaci;
- O piersică proaspătă (sau alt fruct de sezonul corespunzător).
(Aproximativ 201 de calorii, 29 de grame de proteine, 16 grame de carbohidrați, 2 grame de grăsimi)
ZIUA 6
MIC DEJUN
- O cană de fulgi de porumb cu două lingurițe de zahăr și un pahar de lapte fără grăsimi;
- O banană;
- Un ou fiert tare;
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante + colagen hidrolizat
Macronutrienți: aproximativ 401 de calorii cu 18 grame de proteine, 72 de grame de carbohidrați și 6 grame de grăsimi)
GUSTARE
- Un pahar de iaurt cu o lingură de miere, o jumătate de pahar de afine și o lingură de migdale
- Un pahar cu apă, ceai fierbinte sau cafea neagră
(Macronutrienți: 302 de calorii, 15 grame de proteine, 46 de grame de carbohidrați, 8 grame de grăsimi)
MASA DE PRÂNZ
- O cană de paste integrale cu o jumătate de pahar de pastă de roșii;
- Salată medie de grădină cu roșii și ceapă și două linguri de dressing de salată;
- Un pahar cu apa.
(Macronutrienți: 413 de calorii, 11 grame de proteine, 67 de grame de carbohidrați, 12 grame de grăsimi)
GUSTARE
- Un pahar și jumătate de brânză de vaci;
- O piersică proaspătă (sau alt fruct de sezonul corespunzător);
- Un pahar cu apa.
(Macronutrienți: 303 de calorii, 43 de grame de proteine, 23 de grame de carbohidrați, 4 grame de grăsimi)
CINĂ
- Friptura de porc, de mărime medie;
- O salată mică de grădină cu roșii și ceapă, acoperită cu două linguri de ulei și oțet (sau dressing de salată);
- Un cartof dulce mic copt
- O ceașcă de sparanghel;
- Un pahar de vin;
- Apa carbogazoasă cu o felie de lămâie sau lime + colagen hidrolizat
(Macronutrienți: 500 de calorii, 46 de grame de proteine, 35 de grame de carbohidrați, 10 grame de grăsimi)
GUSTARE
- Câţiva biscuiți graham;
- Un pahar de lapte fără grăsimi;
- O cană de căpșuni.
(Aproximativ 279 de calorii, 10 grame de proteine, 50 de grame de carbohidrați, 3 grame de grăsimi)
ZIUA 7
MIC DEJUN
- O cană de fulgi de ovăz cu o jumătate de cană de afine, o jumătate de cană de lapte fără grăsimi și o lingură de migdale
- Două felii de șuncă de curcan
- Un pahar de lapte fără grăsimi
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante + colagen hidrolizat
(Macronutrienți: aproximativ 442 de calorii cu 26 de grame de proteine, 59 de grame de carbohidrați și 14 grame de grăsimi)
GUSTARE
- Un pahar de iaurt simplu cu o lingură de miere, o jumătate de cană de căpșuni și două linguri de migdale;
- Un pahar cu apă, ceai fierbinte sau cafea neagră;
(Macronutrienți: 343 de calorii, 17 grame de proteine, 41 de gramede carbohidrați, 13 grame de grăsimi)
MASA DE PRÂNZ
- O porție de piept de pui copt;
- Salată mare de grădină cu roșii și ceapă și două linguri de dressing de salată;
- Un cartof dulce copt;
- O felie de pâine de grâu întreg
- Un pahar cu apă
(Macronutrienți: 498 de calorii, 47 de grame de proteine, 63 de grame de carbohidrați, 6 grame de grăsimi)
GUSTARE
- O cană de broccoli înăbușit;
- O cană de morcovi proaspeţi tăiați ;
- Două linguri de veggie dip sau dressing de salată;
- O piersică proaspătă
- Un pahar cu apă
(Macronutrienți: 112 de calorii, 3 grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi)
CINĂ
- O porție de somon la grătar;
- O jumătate de cană de fasole roșie;
- O cană de orez brun;
- O felie de pâine de grâu prăjită cu unt;
- Apă carbogazoasă cu o felie de lamâie sau lime + colagen hidrolizat
(671 de calorii, 38 de grame de proteine, 91 de grame de carbohidrați, 19 grame de grăsimi)
GUSTARE
- O portocală
(Aproximativ 62 de calorii, 1 gram de proteine, 15 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime)
Planificarea unei diete sănătoase nu este dificilă, dar dacă nu sunteți obișnuiți cu aceasta, planificarea poate lua puțină practică. Exemplele pe care le-am dat o să vă ofere un început minunat.
Nu vă simțiți descurajați dacă nu respectați planul exact așa cum este prezentat - este o idee bună să creați variații care să se potrivească stilului dvs. de viață și nevoilor dvs. Faceți tot posibil pentru a include alegerile sănătoase în ziua dvs. - legume, fructe, proteine din surse vegetale, fasole și leguminoase și cereale integrale.
Pentru a vă completa regimul, adăugați o linguriță de colagen hidrolizat și veți obține o serie de avantaje dacă îl luați. Citiţi mai multe despre acesta AICI.