Într-o lume în care abundența de alimente prefabricate și rapiditatea de preparare sunt importante și preferate, o dietă echilibrată devine din ce în ce mai importantă pentru menținerea unei greutăți corporale bune.
Cum construiți un meniu sănătos și echilibrat?
Amintiți-vă că o alimentație sănătoasă nu este o magie, ci un proces de descoperire și adaptare la ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră și pentru corpul dumneavoastră. Preum și care este obiectivul tău? Menținerea sau pierderea în greutate.
Iată câteva reguli de aur, potrivit nutriționiștilor:
Mărimea corectă a porției
Găsiți mărimea optimă a porției dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să consumați exact atât cât are nevoie corpul dumneavoastră, fără a exagera. Consumul individual de calorii depinde de vârsta, mărimea corpului și nivelul de activitate fizică. În medie, un adult are nevoie de 2.500 de calorii pe zi, bărbații având nevoie de aproximativ 3.500, iar femeile de 1.800. Dar, din nou, precizăm că acestea sunt medii. Iar cantitatea depinde, de asemenea, de faptul dacă vrei să câștigi masă corporală sau să slăbești. Puteți măsura aportul zilnic de calorii cu ajutorul unui calculator aici
Echilibrul între grupele de alimente
Includeți carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase în principalele două mese ale zilei pentru a vă menține stabil nivelul de energie. La mesele principale, legumele ar trebui să reprezinte între 25 și 50% din conținutul farfuriei, în funcție de faptul dacă există și alte garnituri. Încercați să urmăriți culoarea și varietatea și nu uitați că cartofii nu se numără printre legume din cauza efectelor lor negative asupra glicemiei. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ un sfert din întreaga porție, același procent fiind valabil și pentru cereale
Aveți grijă la carbohidrați
Tipul de carbohidrați din farfurie este mai important decât cantitatea, deoarece unele surse de carbohidrați - cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale - sunt mai sărace în calorii decât zahărul, cartofii, pastele, care se încadrează și ele în această grupă. Orezul este considerat cea mai bună sursă de carbohidrați, deoarece este complex și se descompune treptat pe parcursul zilei, aducând energie organismului în porții
Magia gătitului de casă
Pregătiți-vă mesele acasă ori de câte ori este posibil. Acest lucru vă oferă un control complet asupra ingredientelor și a metodei de gătit
Mizați pe naturalețe
Evitați alimentele care sunt complet procesate și pline de aditivi inutili - chipsuri, mâncăruri prefabricate, deserturi precum cornuri, napolitane, etc. Acestea nu fac decât să aducă un plus de greutate din cauza conținutului ridicat de potențiatori artificiali și grăsimi hidrogenate
Armonie în timp
Împărțiți-vă mesele în mai multe mese mai mici pe parcursul zilei. Acest lucru vă menține metabolismul activ și nivelul de energie stabil
Hidratarea ca bază
Beți suficientă apă pe tot parcursul zilei. Apa este esențială pentru funcționarea normală a organismului și ajută la ținerea sub control a poftei de mâncare.
Intuiția personală
Cea mai importantă regulă este să vă ascultați corpul. Învățați să înțelegeți semnalele pe care le trimite corpul dumneavoastră - când vă este foame, când sunteți sătul, ce alimente puteți tolera și ce nu.
Fără băuturi zaharoase, limitați lactatele sau găsiți un înlocuitor
Renunțați la băuturile zaharoase, limitați laptele și lactatele. Pentru cei care caută un lapte ușor și cu puține calorii, laptele de ovăz și de alune oferă un echilibru excelent între nutriție și gust. Dacă preferați o alternativă de lapte cu mai puține carbohidrați, laptele de migdale este o alegere bună - cu jumătate din calorii, inclusiv mai puține zaharuri și grăsimi. Aceste tipuri de lapte au adesea adaos de vitaminele A, B și D.
Exemplu de meniu pentru șapte zile
Vă împărtășim un exemplu de meniu echilibrat pe șapte zile cu mic dejun, prânz și cina, fără nicio masă intermediară. Masa de după-amiază este recomandat să fie un fruct sau o gustare rapidă (cereale de orez, un pahar de lapte de migdale), iar în unele cazuri (de slăbire intensă) este bine să fie exclusă.
Ziua 1:
Micul dejun:
- Smoothie cu banane și apă de cocos. (Puteți adăuga doza zilnică de colagen hidrolizat 10 g în smoothie)
Prânz:
- Piept de pui la cuptor cu mirodenii - în cuptor fără grăsime. Puteți folosi spray cu ulei de nucă de cocos pentru a se lipi frumos condimentele. O combinație bună pentru pui este piper roșu și negru, sare și cimbru sau busuioc. Se rumenește la tigaie sau în cuptor.
- Garnitură - Quinoa fiartă cu legume proaspete - de exemplu roșii, ceapă, morcov, dovlecei, ardei, avocado
Cina:
- Păstrăv la grătar cu lămâie
- Salată de rucola, roșii cherry și parmezan, dacă doriți puteți adăuga dressing - ulei de măsline și suc de lămâie
Ziua 2:
Micul dejun:
- Smoothie de căpșuni cu lapte de migdale sau de ovăz. (Puteți adăuga doza zilnică de colagen hidrolizat 10 g în smoothie)
Prânz:
- Piept de curcan în marinată - lămâie, rozmarin, muștar, usturoi, piper. Se stropește puțin cu spray-ul de cocos în tigaie sau se unge cu un alt tip de grăsime, doar atât cât să nu se lipească. Prăjiți ușor carnea până când se rumenește și adăugați legumele potrivite pentru tigaie - dovlecei, vinete, ardei. Puteți asezona cu sos de soia, după gust.
- O felie de pâine integrală cu puțină brânză cottage deasupra.
Cina:
- Ardei umpluți cu carne tocată de vită și orez. Puteți adăuga și iaurt dacă vă place această combinație
Ziua 3:
Micul dejun:
- Iaurt cu semințe de chia înmuiate în prealabil și scorțișoară + fructe de pădure proaspete 50 grame. (Puteți adăuga doza zilnică de colagen hidrolizat 10 g în smoothie)
Prânz:
- Chifteluțe de pui cu piure de cartofi cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi 1,7%. Pentru aceasta aveți nevoie de carne de pui tocată. La carnea tocată de pui se adaugă oul, ceapa rasă, usturoiul, pesmetul, condimentele și sifonul. Amestecul este apoi modelat în chiftele de pui, care pot fi coapte în cuptor sau într-un Air Fryer.
- Salată cu avocado, spanac și parmezan
Cina:
- Spaghete de orez cu sos de roșii și ton
- Opțional aperitiv cu vinete și tahini
Ziua 4:
Micul dejun:
- Omletă cu spanac și roșii
Prânz:
- Supă de linte cu felii de pâine integrală
- Kebab de vițel tas. Pentru a-l face cât mai dietetic, îl puteți fierbe sub presiune și apoi îl puteți găti cu sosul de roșii, ceapa și condimentele
Cina:
- Pulpe de curcan cu vin alb în cuptor
- Salată de rucola cu roșii
Ziua 5:
Micul dejun:
- Smoothie de afine cu iaurt, colagen și îndulcitor natural (agave). (Puteți adăuga doza zilnică de colagen hidrolizat 10 g în smoothie)
Prânz:
- File de porc cu legume (dovlecei, ardei, roșii)
- Porumb întreg fiert
- Cina:
- Rulouri din piept de pui - file de pui (tăiat în fripturi subțiri, pisat și condimentat cu mirodenii), umplut cu castraveți murați feliați, felii de mozzarella și ciuperci blanșate. Se formează ca niște sarmale, se înfășoară cu folie de aluminiu și se coc la 170 de grade până devin aurii
Ziua 6:
Micul dejun:
- Paste de avocado cu roșii cherry întinsă pe felie
Prânz:
- Ton cu salată verde, castraveți, ouă și măsline
- Paste de măsline cu felie de pâine integrală
Cina:
- Somon la cuptor
- Garnitură cu broccoli fiert
Ziua 7:
Micul dejun:
- Smoothie cu kiwi și lapte de cocos. (Puteți adăuga doza zilnică de colagen hridolizat 10 g în smoothie)
Prânz:
- Lipie Lavaș cu ouă jumări și file de pui
Cina:
- Paste integrale cu sos de roșii, legume și parmezan